Миллионы людей начинают январь с причудливых диет и обещания ходить в тренажерный зал. Однако с приближением февраля это обычно сходит на нет. Согласно статистике в Великобритании, к концу января до 88% людей полностью забрасывают свои цели. Но есть простые и, что более важно, бесплатные способы поправить здоровье, пишет Daily Mail.
Получить утреннюю порцию витамина D
В утренней спешке между душем, завтраком и сборами на работу многие упускают важнейший аспект здорового утра: солнечный свет. Исследования показывают, что всего пять минут солнечного света, попадающего на лицо каждое утро, помогают улучшить сон и снизить уровень стресса и депрессии. Это связано с тем, что воздействие яркого света днем и его отсутствие ночью критически важно для калибровки внутренних «циркадных» ритмов организма. Американские исследователи обнаружили, что люди, получавшие больше света в утренние часы (с 8.00 до полудня), засыпали быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто проводил утро в темноте. Кроме того, солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, необходимый для усвоения кальция и здоровья костей.
Прогуляйтесь после еды
Прогулка после плотного обеда — возможно, последнее, чего вам хочется, но даже короткий променад дает колоссальный эффект. «Короткая 5−10-минутная прогулка после еды помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает пищеварение и уменьшает воспалительные скачки», — объясняют эксперты. Исследование Университета Лимерика (2022) подтвердило, что ходьба через 60−90 минут после еды идеальна для того, чтобы мышцы поглощали лишнюю глюкозу. Оптимальное время — 15 минут, но даже «мини-прогулки» по 2−5 минут приносят пользу обмену веществ.
Перестаньте дышать ртом
Дыхание через рот — скрытая проблема, которая повышает риск храпа, а по новым данным — может быть связана с риском ожирения, деменции и артрита. Это происходит из-за пересыхания полости рта и роста вредных бактерий. Эксперты настаивают на пользе носового дыхания: «Оно повышает эффективность усвоения кислорода и успокаивает нервную систему», — говорят они. Для тех, кому трудно дышать носом привычно, существует упражнение «попеременное дыхание через ноздри» (зажимать одну ноздрю пальцем, вдыхать через другую, затем менять). Эту технику использует, например, Хиллари Клинтон для борьбы со стрессом.
«Заземление» — потрогайте траву ногами
Пребывание босиком на земле (песке или почве) помогает успокоить нервную систему. Современная жизнь изолирует нас от поверхности земли обувью и асфальтом, но кратковременный контакт с почвой имеет реальные физиологические преимущества.
Многие медицинские организации рекомендуют техники заземления для борьбы со стрессом и улучшения качества сна. Даже такие звезды, как Наоми Харрис и Гвинет Пэлтроу, практикуют это для борьбы с джетлагом и усталостью.
Уберите телефон во время еды
Простая привычка убирать экраны во время приема пищи помогает контролировать вес. Исследователи обнаружили, что люди потребляют на 15% больше калорий и едят более жирную пищу, когда смотрят в телефон за столом. Кроме того, использование смартфона в обеденный перерыв усиливает чувство усталости во второй половине дня, так как мозг не получает полноценного отдыха. «Замедление и еда без экранов активируют парасимпатическую нервную систему („отдыхай и переваривай“), улучшая усвоение питательных веществ и регуляцию аппетита», — отмечают эксперты.
Верните режим сна
Недостаток сна связан с гипертонией, болезнями сердца и депрессией. В среднем взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, однако статистика показывает, что большинство людей хронически недосыпают. Чтобы исправить ситуацию, эксперты советуют восстановить ритуал отхода ко сну: «Последовательная вечерняя рутина — приглушение света, отказ от экранов или успокаивающие привычки — дает организму сигнал к отдыху. Качественный сон — это самый быстрый и бесплатный способ укрепить иммунитет и улучшить настроение».